きほんの食事

hasi

現代的な栄養不足

一般的に見られる食生活上の問題点には、以下のようなものがあります。

1、栄養不足

2、糖質の摂りすぎ

3、質の悪い油の摂取

4、化学物質や有害因子の摂取

5、食品全般の質の低下

これらは相互に関連しており、2~5の結果として現代的な栄養不足をもたらしています。

現代的な栄養不足は糖質に偏った食生活と、精製・精白された食材の多用が大きな原因です。

ですから糖質を控える「糖質制限」の考え方が、非常に有効であると考えています。

また、タンパク質や脂質をはじめとした必須栄養素を豊富に含む動物性食品の摂取も重要です。

糖質を控え、動物性食品を十分に摂り、なるべく質の高い食材を選ぶこと。

そうすることで食生活由来の体調不良は予防できますし、改善してくるでしょう。

当院ですすめている基本的な食事

積極的に食べるもの

●肉、魚介類、卵、チーズなどの動物性食品

摂取量は体重1キロあたり8g~10g程度。50キロの人で1日およそ400g~500gがめやす。

この量を食べられない場合は無理をせず、おいしく食べられる量を食べる。

食べたければもっと多く、満足するまで食べて良い。

●骨のスープ

鶏ガラスープ、豚骨スープ、魚のあら汁など、骨を煮込んだスープは栄養豊富で消化吸収もよい。

内臓を温め養う効果があるので、胃腸の弱い人や体力の落ちた人は毎日飲むとよい。

消化力が弱くてお肉を食べられない人は、骨のスープをたくさん飲むと良い。

●油脂類

食材に含まれる油脂のほか、バター、ラード、牛脂などを中心として充分に摂る。

植物油は控えめに使う。

●ナッツ類、大豆製品

ナッツは火を通したもの。大豆製品は発酵食品(味噌・醤油・納豆・テンペなど)が望ましい。

豆乳、豆腐、おから、煮豆、炒り豆などの未発酵の豆類は食べ過ぎないように。

なるべく控えるもの

●ごはん、パン、麺類、イモ類などの炭水化物

まとまった量の炭水化物摂取は一日2回まで。摂らなくてもよい。

はじめは夜だけ主食を抜き、必要に応じて量及び回数を徐々に減らす。

一食の糖質摂取量は多くても50g以下に抑える。

●生野菜、くだもの、牛乳、ヨーグルトは控える

野菜は加熱調理を基本とし、くだもの、牛乳、ヨーグルトは糖分が多いため控える。

●加工食品

工業的に作られた加工食品は全般に、添加物や質の悪い油が多く含まれていることが多いため控える。

一切食べないもの

●砂糖などの甘味料全般(白砂糖、黒砂糖、てんさい糖、はちみつ、代替甘味料、人工甘味料など)

●質の悪い油(サラダ油、キャノーラ油、パーム油、マーガリン、ショートニングなど)

●食品添加物(化学調味料、保存料、着色料など)

これらを完全に排除することは難しいが、出来るだけ摂らないようにする。

推奨する補助食品

●ビール酵母

各種ビタミン・ミネラル・必須アミノ酸が豊富であり消化吸収が良いため、胃腸の弱い人に役立つ。

製品としては、強力ワカモトやエビオスがおすすめ。

その他の注意事項

●よく噛んで食べる。一口30~100回程度、ゆっくり噛んで食べることで消化吸収が良くなる。

●肉類は筋肉だけでなく、内臓などのいろいろな部位を食べる。

●間食はOK。糖質の少ないものなら満足するまで食べて良い。ナッツ類、チーズ、スルメ、昆布、大豆製品など。ただし甘いものや炭水化物の間食は避ける。

●野菜は好みに合わせて食べる。ただし、毎日大量に食べることは避ける。(かえって負担になる)糖質の摂取量が多い場合はそれに合わせて野菜の量を増やす。

●ごはんやパンなどの炭水化物は食事の最後に食べる。血糖上昇を緩やかにできる。

●砂糖などの甘味料は料理の味付けにも使わない。(もの足りなければ、みりんを使う)

●塩、その他の調味料は、質の良い「本物」を使う。(味噌、醤油、酢などは長期熟成させたもの)

●植物油は「低温圧搾法」で作られた、遮光のボトルに入っているものを選ぶ。酸化しやすいので小さなボトルをそのつど使い切り、大きなボトルは買わない。

●慢性炎症がある場合はオメガ3系の油を意識して摂る。オメガ3系の油は、魚、亜麻仁油、えごま油、シソ油、インカインチオイルなどに多く含まれる。

●揚げ物はラードで、植物油は使わない(酸化しやすいため)。揚げ油は、時間を置いて再利用しない。

●アレルギー性疾患や腸に問題のある人は、豆類、小麦製品、牛乳、ヨーグルトを控える。

●大豆は主に、味噌、醤油、納豆、テンペなどの発酵食品として摂る。

●豆乳、豆腐、煮豆などの豆製品を食べすぎにないように。タンパク源として、また低糖質食材としての過食は控える。

●果物はなるべく控え、糖度の低いものを選ぶ。

●飲み物は、水、お茶、コーヒーなど甘味料の入ってないものを選び、氷の入ったような冷たい飲み物は控える。胃腸の弱い人は特に、常温または温めて飲む。

●アルコールは体質に合わせ、飲みすぎに注意。(梅酒・カクテル等、砂糖の入ったものは飲まない)

●脂質・タンパク質を優先して摂取し、糖質の摂取をできるだけ控える。

●糖質の摂取量は、食事全体の20%以下に抑える。(カロリーベース)

●タンパク質だけの食事を長期間続けてはいけない。命にかかわる。

●タンパク質:脂質バランスは、1:1~2程度に。(カロリーベース)

●糖質を減らした分だけ脂質の摂取量を増やす。(脂質の摂取は重要、あまり少なくしてはいけない)

栄養不足の日本人

日本人には、一般に思われているよりもはるかに「栄養不足」が多いです。

現代の日本で飢えている人はめったにいないため、栄養不足よりも「栄養の摂りすぎ」を心配している人が多いかもしれません。

しかし日々の臨床や日常生活で出会う人の中には、明らかな栄養不足状態の人が少なくありません。

もちろん、健康状態は総合的な要素から決まるため、食事や栄養だけが重要なのではありません。

しかし、心身の健康を支える食事の影響は非常に大きことも事実です。

ここでは何を食べるかということに絞り、一般論として食事の基本事項をまとめました。

個人にとっての最適な食生活は、体質、生活環境、経済状況、嗜好、目的によって大きく変わってきます。

ご自身のお身体や生活環境に合わせ、無理のない範囲でお役立て下さい。