ビタミンCの効果と働き

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ビタミンC

ビタミンCは、心身の健康にとって非常に重要な栄養素です。

ほとんどの動物は自分でビタミンCを作り出せますが、人間、サル、モルモットは体内でビタミンCを作ることができません。

ですから、必ず食品から摂取する必要があります。

ビタミンCにはストレスに対抗し、老化現象を予防する働きがあります。

日頃から強いストレスにさらされ高齢化が進んでいる現代人は、昔よりも大量のビタミンCを必要としていると考えられています。

酸素を利用してエネルギーを生み出している生物のほとんどは、体内でビタミンCを合成する能力を持っていますが、ヒトは進化の過程でビタミンCを合成する能力を失ってしまいました。

そのため毎日十分な量を食事から摂る必要がありますが、現代人では慢性的に不足している栄養素の一つなんです。

ラットやヤギなど他の動物が体内で作り出すビタミンCの量から類推した人の必要量は、一日およそ2g~20gだと言われていますが、必要量は病気やストレスを受けると激増すると言われています。

激減しているビタミンC

必要量が増えている一方、環境の劣化、栽培方法の変化、食品加工などによる影響から食品中のビタミンC濃度が激減しています。

食品成分表の表示では1963年から1997年にかけて、

ほうれん草100mg→35mg

ピーマン100mg→76mg

キャベツ50mg→41mg

このように大幅に減少している。

また調理中にも損失しやすく、加熱、水道水の塩素に触れる、作り置きすることなどによっても食品中のビタミンCは減少してしまうため、現状では十分な量のビタミンCを食品から摂取することは難しくなっています。

このように考えるとビタミンCは、サプリメントの摂取が必要とされる代表的な栄養素かもしれません。

ビタミンCの働き 

ビタミンCは水溶性の栄養素で、主に次のような働きがあります。

抗酸化作用 

エネルギー(ATP)を作り出す補酵素として働く

コラーゲンの生成と維持 

免疫力を高める 

抗アレルギー作用 

抗ストレス作用(ストレスに強くなる)

鉄の吸収を助ける 

酵素の働きを助ける 、、

など。

このように多くの重要な働きのあるビタミンCは、不足すれば健康上問題が起こりやすい栄養素なんです。

ビタミンCの主な働き

以下に、ビタミンCの主な働きについて簡単にまとめます。

抗酸化作用

ビタミンCの主な働きは抗酸化作用です。酸素を活用してエネルギーを作り出す生物のほとんどは、ビタミンCを体内で作って「酸化」を防いでいます。ビタミンCは活性酸素を除去する働きがあり、身体の酸化=老化から守っているのです。抗酸化作用の強いビタミンには他に、ビタミンEがありますが、ビタミンCは活性酸素と戦って酸化したビタミンEを還元して、再び抗酸化力を発揮できるようにします。

エネルギー(ATP)を作り出す補酵素として働く

ブドウ糖や脂肪酸(ケトン体)からエネルギー通貨である「ATP」を作り出す過程で、ビタミンCが必ず必要になります。不足すると細胞はエネルギーを作り出すことができず、生命活動を維持することができません。慢性的なビタミンC不足があれば、慢性的なエネルギー不足に陥ってしまいます。 

コラーゲンの生成と維持

コラーゲンは、骨、関節、血管、皮膚など作っているタンパク質の繊維です。コラーゲンの生成にはビタミンCが必要なので、身体の成長、維持、老化の予防に重要な働きをしています。ビタミンCの欠乏症に壊血病があります。壊血病になると歯茎から出血したりしますが、これは歯茎の毛細血管が脆くなってしまうからです。つまりビタミンCは全身の血管を健康に保つために働いています。身体の老化は血管系の老化でもありますから、老化予防のためにも重要な働きをしていることがわかります。

免疫力を高める

ビタミンCには抗酸化作用や白血球(免疫細胞)の働きを助ける作用があります。タンパク質、ビタミンB群と一緒に摂ることで病原菌に対する抗体を作り、病原菌に対する抵抗力を高めてくれます。白血球は活性酸素を駆使して病原菌や異物を攻撃しますが、抗酸化力の高いビタミンCを蓄えておくことにより、自身の細胞が活性酸素の害を受けないようにしているのです。

抗アレルギー作用

ビタミンCは副腎の働きを支えています。副腎から分泌される「副腎皮質ホルモン」には炎症を抑制する作用がありますが、ビタミンCが副腎の働きを活性化し、アレルギーなどの炎症反応を抑えてくれます。

抗ストレス作用

ビタミンCは、抗ストレスホルモンである副腎皮質ホルモンの分泌を促し、ストレスや過酷な環境に耐え抜く強さを与えてくれます。副腎には大量のビタミンCが蓄えられていて、心身のストレスに備えています。

鉄の吸収を助ける

ビタミンCは鉄の吸収を助けます。貧血や鉄不足の人は、鉄分豊富な食材や鉄のサプリメントと一緒にビタミンCを摂るとよいでしょう。鉄の10倍のビタミンCを服用することで吸収率が6倍になったというデータが報告されています。

酵素の働きを助ける

ビタミンCは肝臓内で酵素の働きを活性化し、汚染物質や添加物など、身体に害を及ぼす有害物の解毒を助けています。

傷の治りを早くする

ビタミンCはコラーゲン繊維の生成を促し、歯ぐきからの出血を防止し、傷の回復を早くしてくれます。火傷や手術後の回復を早めるためにも、ビタミンCが役に立つでしょう。

ビタミンCが不足すると 

ビタミンCが不足すると壊血病という病気になることが知られていますが、ビタミンC不足が一般化している現代人は慢性的に軽度の壊血病になっているという専門家もいます。

壊血病とは、ビタミンC不足によりコラーゲンの生成ができなくなることで起こる病気です。

コラーゲンは、血管や皮膚、骨を作るために必要なタンパク質で、身体のタンパク質の約30%を占めています。

ビタミンCが不足するとコラーゲンを作ることができなくなり、血管や皮膚が弱くなり、歯茎の出血や皮膚炎などの症状が現れます。また、子どもでは骨の軟化、骨が曲がるなどの症状が出ることもあります。

壊血病は重度のビタミンC不足によって起こる病気ですが、そこまでひどくならなくても、ビタミンCが不足すると体に次のような影響が出ます。

慢性的なエネルギー不足(慢性疲労)になる

皮膚や骨が弱くなり、老化が促進する 

免疫力が低下し、感染症にかかりやすくなる 

化学物質や毒物に弱くなり、過敏症にりやすい 

鉄が吸収しにくくなり、貧血になる

このほかにも肥満、動脈硬化、高脂血症、アレルギー症などが出やすくなります。

ビタミンCを摂りすぎると危険? 

ビタミンCは最も安全な栄養素だと言えるでしょう。

サプリメントなどで大量摂取したとしても、知られている副作用は下痢くらいなものです。

一度に腸管から吸収できる限度を超えて摂取すれば下痢をすることがありますが、逆に言え緩やかな下剤としての効果もあります。

ビタミンCには殺菌効果があるので、腸カンジダの治療目的でビタミンCを大量に服用する人もいるようですね。

ビタミンCを大量摂取した場合の副作用として、悪性貧血になる、腎結石が起こるという情報もありますが、はその実例は報告されていないようです。 

一日の摂取量目安

日本の食事摂取基準で、ビタミンCの推奨摂取量は一日100mgですが、これは壊血病の予防にはなっても、積極的な健康増進にはつながらない量だと思います。

健康増進の目的でサプリメントのビタミンCを摂る場合、一日1g~10gを数回に分けて飲むと効果的だと思われます。

一度に摂る量は1~2gにとどめ、少し時間をおいて回数多くとることで血中濃度を効果的に高めることができます。

ビタミンCは風邪を引いたときや炎症性の症状があるとき、ストレスにさらされたときなどに必要量が激増します。

そのようなときは腸管からの吸収力も高まることが分かっているので、普段の数倍の量を摂取すると効果が期待できます。

また、喫煙はビタミンCを消耗するので、タバコを吸う人は普段からビタミンCを多めに摂るとよいでしょう。

もちろん、自然な食品からビタミンCを取ることも大切です。

食材から摂ることで、ビタミンC以外の多くの栄養素を同時に摂取できます。サプリはあくまで補助的に使うことで、総合的な栄養バランスを保ちやすくなります。

食材に含まれるビタミンCは、柑橘類、ベリー類、緑黄色野菜、葉物野菜、トマト、ジャガイモ、ゴーヤなどに多く含まれています。

日頃からこれらの食材を意識して使うようにすると良いと思います。

ただし、ビタミンCそのものの成分や効果は、天然でも人工的に合成されたものでも変わりはありません。

高価な天然もののサプリを使う必要はないでしょう。

僕はビタミンC粉末を自分でカプセルに入れて、一日5~10g程度(1回1gづつ)飲んでいます。

これ↑をカプセルに入れて飲んでいますが、大きいカプセルが飲み込みにくい人は小さいサイズを選んだほうがいいかも。いろいろなサイズがあります。

水やお茶に混ぜて飲んでも良いと思いますが、歯に対する影響が少し心配ですね。

(まぁ、食前に飲んだり飲んだ後うがいすれば大丈夫だと思いますが、一応気を付けてください)

夜寝る前にはこの「タイムリリース」タイプを使っています。

寝ている間はゆっくり吸収されるタイプの方が効果的、、なのかどうか、正確にはわかりませんが、試しに飲んでいます。

参考文献

「栄養医学ガイドブック」柏崎良子 著 (学研)

「ビタミンCの大量摂取が風邪を防ぎ、ガンに効く」生田哲 著 (講談社プラスα文庫)

「ビタミンバイブル」アール・ミンデル 著 (小学館)