『介護されたくないなら粗食はやめなさい』~老化とタンパク質の意外な関係~

roujinn

老化とタンパク質の意外な関係

熊谷 修 氏の「介護されたくないなら粗食はやめなさい」を読みました。

介護されたくないなら粗食はやめなさい ピンピンコロリの栄養学 (講談社+α新書)

この本には老化とタンパク不足の関係などについて、

豊富なデータとともに分かりやすく書かれています。

だれでも年を取ると筋肉や骨格が衰えますが、

栄養的に見るとそれはタンパク不足です。

年齢に関わらず、タンパク不足になると身体全体の機能が落ちますが、

タンパク質の塊である筋肉が衰えるので、

運動能力、シニアの場合は特に「歩行能力の衰え」が出てきます。

そして歩行能力の低下は、老化を測る重要な指標になる。

歩行能力が衰えると「要介護認定」のリスクが高まり、

同時に心疾患などの死亡リスクも高まるということが、

この本の中ではっきりと示されています。

足腰が衰え歩く力が衰えることは、栄養不足の兆候でもあります。

タンパク不足と老化、病気や要介護状態になるリスクには、

高い相関関係があるようです。

メタボ対策では老化を抑制できない

現在の日本は65歳以上が人口の2割を超え、

高齢化社会から「超高齢化社会」に突入しています。

これは世界史上にも未知な社会環境です。

巷では「メタボリックシンドローム対策」さえ実践していれば、

健康長寿が約束されると思っている人が少なくないようですが、

著者は、それは錯覚であると断言しています。

メタボ対策は「栄養摂取を最小限にして運動をしましょう、、」というもの。

これが栄養欠乏を伴う老化の抑制に役立たないことは、容易に理解できますね。

老化とタンパク質

人生の後半は、身体の筋肉と骨格の頑強さがカギを握るため、

その基本栄養素であるタンパク質が決め手となります。

血清アルブミンという血液中のタンパク質を示す指標がありまが、

これは血液中を流れるタンパク質の約60%を占めるものです。

アルブミンは身体の再生や修復に不可欠なタンパク質であり、

加齢に伴い少しづつ低下してしまうもの。

そのため老化の進行度合いの指標として使えます。

この血清アルブミン、

30~40歳では1リットルの血液中に45~50g含まれています。

消耗性の病気にかかると血清アルブミン値は低くなり、

中年期にこの値が低い場合は、

何か厄介な病気にかかっている可能性があるそうです。

血清アルブミンは、身体の中の骨格・筋肉の占める割合と比例関係を示しおり、

要介護状態を予防するには、可能な限り血清アルブミンを高める必要があるそうです。

身体の栄養状態は、良ければよいに越したことはありません。

筋骨格系は身体の中で、タンパク質栄養の貯蔵庫の役割を持っています。

筋骨格系が衰えるということは栄養の蓄積が低下していくということでもある。

つまり「老化」=「栄養不足になる」という側面があります。

ですから、老化を予防するためにも積極的な栄養摂取が必要なんです。

齢とともに筋肉骨格が衰えて行くことは自然の理ではありますが、

自分の生活に責任を持てるくらいの体力は維持したいものです。

平均寿命を倍にしたもの

日本人の平均寿命は、この100年間で約2倍になっています。

これは老化の進む速度が1/2になったということでもあります。

平均寿命の伸びの大半は1947年以降に達成され、

特に1965年から75年の10年間に集中していました。

この時期、高度経済成長によって国民生活が豊かになり、

肉・卵・牛乳、乳製品および油脂類の消費が大きく増加ました。

このような事実から、著者は平均寿命の伸びが、

動物性タンパク質摂取量増加によるものであるとしています。

つまり社会が豊かになり、動物性タンパク質が豊富になるに従って、

日本人の寿命はグングン伸びてきたということです。

老化を遅らせる食生活

本の中には、老化を遅らせるための食生活の指針として、

次の10項目が示されています。

① 欠食は絶対に避ける

② 動物性たんぱく質を十分に摂取する

③ 魚と肉の摂取は1:1(シニアは魚に偏りがち、肉も食べた方が良い)

④ 油脂類の摂取が不足しないように

⑤ 牛乳を200ml程度飲む

⑥ 食材の調理法や保存法を良く知る

⑦ 調味料を上手く使い美味しく食べる

⑧ 自分で食品を購入して、食事を準備する

⑨ 会食の機会を積極的につくる

⑩ 余暇活動を取り入れた運動習慣をつくる

シニアになるとだんだんと食が細くなる傾向がありますが、

いつまでも自力で日常生活が送れるようにするためには、

毎日しっかり食べる必要がありそうです。

この本に記されている動物性タンパク質の推奨摂取量は、

男性70~75グラム、女性60~65グラム。

シニア男性一日の食事量目安は、

肉類70g、魚介類70g、卵1個、牛乳コップ1杯、

この程度になります。

老人保健の専門家の視点から見た「老化とタンパク質」の話、

僕には非常に参考になりました。

おすすめの一冊です。