卵は1日10個まで!!完全栄養食品「卵」のススメ

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卵は完全栄養食

卵は、手ごろな値段でいつでも手に入る身近な食材ですが、

栄養的には『完全』と言っていいほど優れた食品です。

そもそも一つの卵には、

ヒナになって成長していくために必要な栄養が全部用意されています。

食物繊維とビタミンC以外、ほとんどすべての栄養素がバランス良く含まれ、

タンパク質や脂質、カルシウム、リン、鉄や亜鉛などのミネラル、

ビタミンA、B、Eなどのビタミン類など、

一日に必要とする栄養素の約10~20%が、卵1つに濃縮されています。

日常的に卵を食べていれば、栄養不足になりにくいと言えるでしょう。

卵のタンパク質は完ぺき

卵の栄養で特に注目すべきはタンパク質

卵には人体に必須とされる9種類のアミノ酸がすべて含まれています。

『プロテインスコア』『アミノ酸スコア』と呼ばれるタンパクの指標が幾つかありますが、

卵はそのすべてにおいて満点の100点を付けられています。

つまり卵を食べれば理屈上、必要なタンパク質を全て賄えるということですね。

脂質も豊富な卵

卵に含まれる脂質も優れています。

卵にたくさん含まれているコレステロールは細胞膜やホルモンの材料になります。

一昔前まで、コレステロールは控えるように指導されてきましたが、

身体の仕組みが明らかになるにつれその重要性が再評価されています。

コレステロールはとても大切な栄養素です。

その証拠に、人間でも妊娠中はお母さんはコレステロール値が高くなります。

これは胎児の成長にコレステロールが必要だからですね。

他にも、

免疫力を維持すするため

ストレスに対抗するため

老化を防ぐため

コレステロールは様々な場面で重要な役割を果たしています。

卵のレシチン

また、卵に多く含まれる脂質の一種『レシチン』も重要。

レシチンは脳の神経伝達物質の原料となって脳機能を活性化する栄養素です。

レシチンが不足すると記憶に障害がおこり、認知症の原因にもなる。

またレシチンは天然の『乳化剤』として働いてくれます。

『乳化』とは、水と油をなじませる働きのこと。

マヨネーズは卵とお酢、油が材料ですが、

お酢と油がなめらかになじむのは、卵黄に含まれるレシチンに乳化作用があるからなんです。

卵を食べると、レシチンの作用によって食材に含まれる油脂や、

A、D、E、Kなどの脂溶性ビタミンの消化吸収がスムーズになります。

例えば胆汁の出が悪かったりして脂質の消化が苦手な人は、

卵を食事のメニューに加えることで消化を助けることができるでしょう。

ビタミン・ミネラルも豊富

卵には、現代人に不足しがちな鉄や亜鉛などミネラルも豊富。

一日4~5個くらい食べれば必要量の半分以上を摂ることができます。

そのほか、

抗酸化作用のあるビタミンE

疲労回復に欠かせないビタミンB群

免疫力を高めてくれるビタミンD

これらの現代人に不足しがちな栄養素を、

卵からバランスよく摂ることができます。

このように卵は『完全栄養食』と呼んでもいいような食材なんです。

おすすめの調理法

卵の魅力は、多様な調理方法にもあります。

卵単独でもいろいろな料理ができますし、他の食材との相性も抜群。

とても使いやすい食材ですね。

だだ、栄養としての吸収効率を考えると『半熟』がおすすめ。

実は、調理法によって消化にかかる時間がだいぶ違ってくるんです。

タンパク質は加熱しすぎると変性し、壊れてしまいます。

また、加熱しすぎたタンパク質は消化に時間がかかるようです。

しかし生のままだと一部吸収されにくい栄養素が出てくる。

生の卵白に含まれるアビジンという成分が、

ビオチンというビタミンの吸収を阻害してしまうと言われています。

そして消化吸収と栄養の利用効率が最も高いのが半熟卵です。

一方、もっとも消化に時間がかかる調理法は、完熟卵。

しっかり火を通した茹で卵や完熟の目玉焼きなどは、

胃での消化に3~4時間かかってしまいます。

これはある意味「腹もち」がいい調理法だと言うこともできます。

余計な食欲を抑えたいなら、完熟卵を食べておくといいかも。

一方、消化力に自信のない方は加熱しすぎに注意しましょう。

yudetamago

 

卵は1日何個まで?

従来、コレステロールを気にして『卵は1日1個まで』などと言われてきました。

でも、コレステロール悪玉説はすでに否定されていますから、

もっと食べても大丈夫です。

コレステロールの誤解

では、1日何個くらい食べたらいいでしょうか?

それはもちろん個人差がありますし、

他の動物性食品、肉や魚などをどのくらい食べているかにもよります。

一般的に、体重50キロの人が一日に必要とするタンパク質は約50gだとされています。

卵1個6.4gのタンパク質が含まれるとして、だいたい8個くらい。

体重60キロの人なら、9~10個くらい。

でも、妊娠中や授乳中、病からの回復期、

スポーツや仕事で身体を酷使している人、

高いストレス状態で生活している人では、

より多く(2~3倍)のタンパク質が必要になることも。

ご自分の食欲に合わせて食べるのが前提ですが、

美味しく食べられるなら1日10個くらいは食べてもまったく問題ないでしょう。

卵の欠点

卵に唯一の欠点があるとしたら、アレルギーを起こしやすいということでしょうか。

実際、卵アレルギーの方は多いようですね。

食物アレルギーは一般に、食べ物に含まれるタンパク質によって起こるとされます。

そしてタンパク質の形状によってアレルギーを起こしやすいものがある。

残念ながら、卵のタンパク質はアレルギーを起こしやすいようです。

少量の卵なら大丈夫でも、たくさん食べるとアレルギーを起こす人もいますね。

また、同じ食材を長期間休みなく食べ続けると生じるアレルギーもあるため、

一週間の中で卵を食べない日を何日か作ることを勧める専門家もいます。

飽きたらお休み

僕が薦めるアレルギー回避法は『飽きたらお休み』です。

卵に限らずおなじものを食べ続けると『飽きる』ことがありますよね。

われながら適当な感じですが、、

でもこれ、大事なことだと思うんです。

飽きた時は、身体が『もういらないよ』って言ってるんだと思います。

卵がいいと聞いたからって、機械に、材料を詰め込むように、

ひたすらたべ続けるのはやめたほうがいいでしょう。

『おいしい』『たべたい』という欲求に従って愉しく食べること。

そして『ちょっと飽きたな』と感じたら、

また食べたくなるまでお休みしましょう。

その間、ニワトリさんも一休みできますしね。

参考文献

『卵を食べれば全部よくなる』 佐藤智春 著