筋トレは週に一回、15分だけで良い

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ホエイプロテインと筋トレ

3か月ほど前から、筋トレを始めました。

きっかけはFacebookで「楽道」小西先生のホエイプロテインに関する投稿読んだこと。

粉末状で消化吸収の良いホエイプロティンは胃が弱い人のタンパク補給に役立つと思い、試してみました。

(胃が弱いとタンパク質の消化吸収が苦手になり、慢性的なタンパク不足になりやすいです)

試したのはこれ、乳糖や添加物を除去した純粋なホエイプロテインの粉末。

ただ、僕自身のタンパク摂取量は既に足りていると感じていて、あえてプロテインを摂るなら貯筋に回そうと考えました。

貯筋、、つまり筋肉量を増やすこと。

筋肉量を増やすということは、身体にタンパク質を蓄えることにもなります。

実際、食事からのタンパク質が不足した時やエネルギーが足りなくなったとき、身体は筋肉を分解して生理活動に必要なタンパク質を賄っているようです。

僕は生まれつき痩せ形体型なので、もう少し筋肉を増やしてみたい。

それで学生以来久しぶりに、筋トレを始めました。

使わない筋肉は落ちる

筋肉は通常、日頃与えられている負荷の強さに最適化しています。

筋肉はあるだけでエネルギーを消費するので、不要な分は無くなるようにできている。

身体は非常に効率的にできているんですね。

これは筋肉が増えると「基礎代謝が上がる」ということでもあります。

そして意図的に筋肉量を増やすには、栄養摂取と同時に筋肉への負荷を増やす必要がある。

なのでホエイプロテインを飲みながら、学生時代に部活でやったような筋トレ、、腹筋、背筋、スクワット、腕立て伏せなどを週1~2回くらいのペースで始めました。

急に負荷をかけて傷めないことだけ注意して、ゆっくり行い、辛くなったらやめる。

こんな感じで3か月、軽い筋トレを続けてきました。

一回のトレーニング時間は、30分~1時間くらい。

全身バランスよく鍛えたほうがいいだろうと、順番にあちこちの筋肉に負荷をかけました。

はじめは筋肉痛と強い疲労感がありましたが、慣れてくると身体が活性化する感じで気持ちよくなってきた。

筋肉も明らかに太くなり、強くなっています。

鍼灸師の仕事はあまり力を使いませんが、畑仕事などもしているので力を必要とする場面もあります。

重いものを運ぶときなど、筋力に余裕ができて動作が楽になりました。

これは、、けっこう快適です。

ボディービルダーが教える効果的な筋トレ法

こうしてこの3か月ほど、週に1~2回の筋トレを続けていましたが、最近、ボディービルダーの北島達也氏の本を読んでやり方を変えました。

北島氏の考え方を取り入れたら、筋トレがごく短時間で済むようになり、とても楽ちん。

しかもより効果が高まっているようです。

これだったら無理なく続けられそうだと思いました。

今までずいぶん、無駄な努力をしてきたのかも。

「へ~!!そうなんだ!」と思える情報が多かったので、内容を少しご紹介します。

例えば、筋トレは回数多くこなした方が鍛えられると思っていたのですが、筋肉を肥大させる目的では逆効果のようです。

ごく短い時間で、いかに最大筋力を出すか、、が重要なんだとか。

また、なるべく毎日、あるいは1日おきくらいにやったほうがいいのかと思いきや、、週に一回で良いと書いてあります。

重要なのは長時間やるのではなく、最大筋力を出すこと。
トレーニングは筋肉を鍛えるというより脳に「筋肉を肥大させる必要がある」と認識させる、そのスイッチを入れるだけの行為であると。
他に、、
一度にいろいろな部位をやると効果が出にくい

長時間やると筋肉は大きくなりにくい

空腹状態でやると筋肉が減る

1回のトレーニングは15分でよい

頻度は週に1度、残り6日間で疲労した筋肉や腱を回復させる

有酸素運動を行えば持久力は高まるが、筋肉は細くなる

など、、漫然と筋トレしていた僕にとって、とても新鮮な情報でした。

もし実際にトレーニングを始めるなら、本を読んでみることをお勧めします。

具体的なトレーニング方法や細かい注意点が初心者にも分りやすく説明されていて、最小の努力でバランス良く筋肉を付け、ダイエットやボディーラインを整えたい人には役立つと思います。

ホエイプロテインを使ってみて

ただし、このような筋トレを行っても、タンパク質を中心とした栄養が不足したら、筋肉が傷ついたり、疲労が溜まるだけで終わってしまうでしょう。

僕は効率よく筋肉が増え「貯筋」できるよう、筋トレを始めてから一回10~20g程度のプロテインを日に何度か摂っています。(もちろん食事のタンパク質でもOK)

血液中で、食事から摂取したタンパク質は5時間くらいしか持たないようです。

その後は筋肉など身体を構成する組織を分解して必要なタンパク質を取り出します。

なので効率的に筋肉を増やしたいなら、頻回のタンパク摂取が必要になる。

その時プロテインを使えば、手軽に良質なタンパク質を摂取することができます。

以下に、ホエイプロテインを3か月程度使ってみた感想を簡単に書いておきます。

(個人的な感想です)

まず、タンパク不足の人や必要量が増している人が、必要なタンパク質を食事だけで摂り切れない場合、補助的に使えば役立ちそうだと思いました。

粉末状になっているためか、消化吸収は良いと感じます。

一度に大量に摂るとガスが出るなど消化不良っぽい症状が出ましたが、少量ずつ摂ればそのようなことはありませんでした。

味もまぁまぁ。美味しいとは言えませんが、慣れると抵抗なく飲める。(水やお茶に溶いて飲んでます)

ダマになって飲みにくいので、僕はこれで攪拌して飲んでいます。

他に、いろいろな料理に混ぜて使ってもよさそう。

粉末状で使いやすく、保存も利くので、手軽なタンパク源として常備すれば重宝します。

タンパク質量当たりの単価としても、肉と比べたら安い。

食事でタンパクを摂り切れない人の補助食品として使えるでしょうね。

ただしこれを頻繁に食べていると、かなり食欲が抑制されます。

あまりお腹が空かなくなる感じです。

おそらく、血中のタンパク濃度が高まると食欲が抑制されるんじゃないか。

プロテインに頼ってばかりいると食事量が減ってしまい、総合的な栄養不足になるかもしれません。

そういう意味でも、必要に応じて補助的に使うのが良いと思いました。

ちなみに「ホエイ」は乳タンパクの一種。

ヒトの母乳に多く含まれる成分ですから、人体を構成するタンパク源として役立つと思われます。

参考文献

神の7秒間メソッド 北島達也 著 (ワニブックス)