食後血糖値を急上昇させる5つの食べ方

osusi

飲み方による違い

先日の甘酒実験で、気が付いたことがあります。

甘酒は飲む点滴か?~砂糖の代わりに甘酒を使うことについて~

この時、僕は150ccの甘酒を一気に飲み干しましたが、

妻は5分くらいかけて、ちびちびと味わって飲んでいました。

あまーい!と言って顔をしかめてはいましたが、

久しぶりの甘酒の味を楽しんでいたようです。

僕と妻の血糖値上昇度合いには30mg/dl近い差がありました。

この違いは個人差かもしれませんが、

妻が時間をかけてゆっくり飲んだことも関係ありそうです。

甘酒に含まれる糖分はほとんどがブドウ糖です。

「ブドウ糖水溶液」を一気に飲み干したりすれば、

急激に吸収されて血糖値も急上昇してしまうでしょう。

僕は普段、糖質をほんの少ししか摂らないのに、

実験と称していきなりお腹に流し込みました。

急激な血糖上昇を感知した膵臓は、

大慌てで大量のインスリンを分泌したのでしょう。

その結果として、

2時間後に51mg/dlという「低血糖状態」になってしまったと思います。

それに比べると妻は、少しづつちびちび飲んでいました。

150cc飲みきるのに5分以上かかっていましたが、

その分吸収もゆっくりだったはず。

時間的にはわずかな違いだともいえますが、

インスリンの分泌量などに影響している可能性があります。

僕自身、何気なく食べていることが多いですが、

少し気を使って、食べ方や、食べる順番を変えてみる。

それだけでも血糖上昇を緩やかにできると思います。

そのような観点から、

血糖値の急上昇引き起こしそうな食べ方(飲み方)、

逆に、血糖上昇を緩やかに出来そうな食べ方をまとめました。

 

血糖値を急上昇させる5つの食べ方

次のような食べ方をすると、

同じものを食べても血糖値が急上昇しやすいと思われます。

1、早食い

2、液体で流し込む

3、糖質から先に食べる

4、温かい食べ物(デンプン)

5、糖質だけを食べる

同じ食材、同じ量の糖質でもこのような食べ方をすれば、

より急激な血糖の急上昇を引き起こしてしまうでしょう。

仮に、吸収される糖の量が同じだったとしても、

血糖値が急上昇すればその分ダメ―ジが大きい。

血糖値が急上昇することを「グルコーススパイク」と呼びますが、

これは血管を傷つける危険な現象です。

 

グルコーススパイクとは

血糖値が急激に上昇することを「グルコーススパイク」と呼びます。

これは、空腹時の血糖値と食後の血糖値の差が大きい状態で、

血管の内皮細胞を傷つけてしまうために危険だと言われています。

糖尿病では大きなグルコーススパイクが起り、さまざな合併症の原因になります。

血糖値は、急激に上昇するほど血管を損傷するリスクが高いのです。

このような現象は、日頃糖質を摂取していれば誰にも起こっています。

一般に、血糖値が140mg/dlを超えると血管が傷つくリスクが発生し、

180mg/dlを超えると、確実に血管内皮を損傷すると言われています。

 

血糖上昇を抑える5つの食べ方

先に上げたように、

吸収されやすい糖質を急いで食べるようなことをすれば、

血糖値の急上昇を引き起こしやすくて危険です。

だから、空腹時に甘酒を一気飲みするような事は非常によろしくない。

それとは逆に、

1、固形物

2、ゆっくり良く噛んで食べる

3、糖質以外のものから先に食べる

4、糖質以外のものと一緒に食べる

5、常温、または冷やして食べる(デンプン)

このようにして食べることで、

同じ糖質量を取っても血糖上昇が緩やかになります。

良く噛むことは糖質の吸収も良くしてしまいますが、

ゆっくりゆっくり良く噛んで食べることは、

より少ない量で満足することにつがなります。

それは『過食』を防いでくれますし、血糖値の急上昇も防いでくれます。

糖質は特に、つい食べ過ぎてしまいがちなものですから、

ゆっくり良く噛んで食べることは、特に大切だと思います。

 

おかずから食べる

食事は、糖質以外のものから先に食べるといいでしょう。

お肉や魚、野菜などのおかずから先に食べて、

ごはんや麺は最後に食べるようにする。

こうすることで、同じ糖質量をとっても吸収がゆっくりになります。

アツアツのごはんや焼き立てのパンは美味しいですが、

冷めた状態のおにぎりや、お寿司、冷麺や冷製パスタの方が、

血糖上昇という点からはおススメですね。

デンプンは加熱することで消化吸収できるようになりますが、

冷めるとまた吸収効率が低くなるようです。

また、穀物は繊維質の多いものと一緒に食べることで、

糖質の害を和らげることができます。

糖質の害とは、急激な吸収や腸内細菌叢の悪化などです。

そういう意味では、昔の人が食べていた麦飯や雑穀米など、

今のように白米だけで食べない主食の食べ方は理にかなったものでした。

 

スロー肉食

最近、断糖肉食を臨床に取り入れていることで有名な治療家、

楽道の小西伸也先生が「スロー肉食」を提唱されています。

FBグループ「スロー肉食~食事は太極拳のように~」

僕も参考にしているのですが、

一口60~100回、ゆっくりとよく噛んでたべること。

太極拳のようにゆったりとした食事、、

これは実際にやってみると、今までと全く違った食事になってしまう。

健康上とても有益な食べ方だと思います。

このような食事の仕方であれば、

グルコーススパイクや糖質の過食なども起こりにくいでしょう。

「なにを食べるか」は、もちろん大切ですが、

どのように食べるかと言うことも忘れてはいけない要素ですね。

 

参考図書

「糖質制限食パーフェクトガイド」江部康二 著 (東洋経済新報社)